22 ขนมธัญพืชที่คุณยังไม่เคยลองในปี 2564

whole_grain_snacksธัญพืชไม่ขัดสี ของว่าง มีอยู่ทั้งหมด: ไฟเบอร์สารอาหารที่จำเป็น (รวมถึงโปรตีนและธาตุเหล็ก) และรสชาติที่หลากหลาย

เราทุกคนสามารถบอกได้ว่าเมล็ดธัญพืชทำให้ร่างกายดีเติมเต็มเราในขณะที่ช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่ แต่ เมล็ดธัญพืชอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะเช่นกัน

ใน Journal of Nutrition’s Summary ของ American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium ผู้เขียนเขียนว่า:

“ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันบ่งชี้ว่าเมล็ดธัญพืชมีส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจเบาหวานและมะเร็งและยังมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวและสุขภาพระบบทางเดินอาหารด้วย”

มีข้อเสียเพียงอย่างเดียวสำหรับเกมเกรน: มีธัญพืชมากมายให้ลิ้มลองและคุณมีเวลาน้อยมาก!

เพื่อช่วยให้คุณทราบว่าควรกินธัญพืชชนิดใดในตอนนี้เราจึงรวบรวมของว่างธัญพืชที่น่าสนใจที่สุดเท่าที่เราจะหาได้ ของว่างเหล่านี้ช่วยให้คุณได้รับธัญพืชอย่างรวดเร็วและง่ายดาย คุณอาจพบธัญพืชบางอย่างที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อน!

โปรดทราบว่าเราได้รวมขนมขบเคี้ยวที่ทำจากเมล็ดพืชหรือเมล็ดธัญพืชหลอกเช่นควินัว ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่า เมล็ดเหล่านี้ถือได้ว่าเป็นธัญพืชอย่างปลอดภัย

สารบัญ

ความจริงหรือการโกหกทั้งเมล็ด

ทุ่งธัญพืชแห่งความฝัน

เกมตัดน้ำแข็งที่สนุกสำหรับผู้ใหญ่

เมล็ดธัญพืชมีส่วนประกอบหลัก 3 อย่าง ได้แก่ รำเอนโดสเปิร์มและจมูกข้าว

ความจริง . อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับกายวิภาคของเมล็ดพืชบน Oldways โฮลเกรนสภา เว็บไซต์.

การกลั่นเมล็ดข้าวหมายถึง 'ทำให้ดีขึ้น'

โกหก! มูลนิธิสภาข้อมูลอาหารระหว่างประเทศ โปรดสังเกตว่ากระบวนการกลั่นเมล็ดข้าวอาจทำลายเส้นใยและสารอาหารบางชนิด

การเจาะจงมากขึ้น Oldways โฮลเกรนสภา กล่าวว่า“ หากไม่มีรำและจมูกข้าวโปรตีนในเมล็ดพืชจะสูญเสียไปประมาณ 25% และมีสารอาหารหลักอย่างน้อย 17 ชนิดลดลงอย่างมาก”

ธัญพืชบางชนิดไม่มีกลูเตน

จริง! ข้าวโพดข้าวฟ่างข้าวข้าวฟ่าง ผักโขมบัควีทและควินัวคือ ธัญพืชปราศจากกลูเตน .

เมล็ดข้าวจะไม่สมบูรณ์หากผ่านการบดหรือบดแล้ว

โกหก! เมล็ดธัญพืชอาจเป็นพื้นดินหินหรืออื่น ๆ ที่ 'แตกออก' ตราบใดที่ชิ้นส่วนที่จำเป็นทั้งหมด (รำข้าวเอนโดสเปิร์มและจมูกข้าว) ทำให้มันเป็นผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายคุณก็ยังคงได้รับเมล็ดธัญพืช 'เต็มเมล็ด'

เรื่องเล็กน้อยจาก Oldways โฮลเกรนสภา ควรทำให้คุณสบายใจ:

“ หากฉลากอาหารระบุว่าในบรรจุภัณฑ์ประกอบด้วยโฮลเกรนส่วน“ โฮลเกรน” ของอาหารที่อยู่ภายในบรรจุภัณฑ์จะต้องมีรำจมูกและเอนโดสเปิร์มในสัดส่วนเดียวกันกับที่เมล็ดที่เก็บเกี่ยวก่อนที่จะแปรรูป

คุณต้องได้รับเมล็ดธัญพืช 2 ส่วนต่อวัน

โกหก! แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา แนะนำให้รับประทานธัญพืช 6 เสิร์ฟต่อวันโดยอย่างน้อย 3 เสิร์ฟมาจากธัญพืชเต็มเมล็ด (เทียบกับธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว)

วิธีการรับธัญพืชมากขึ้น

เราได้พิจารณาแล้วว่าใคร ๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานเมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น แต่น่าเสียดายที่บางคนกินไม่เพียงพอ ให้เป็นไปตาม National Women’s Health Resource Center, Inc. คุณอาจรับประทานธัญพืชไม่เพียงพอหากคุณพบ:

  • หิวอย่างต่อเนื่องแม้หลังจากรับประทานอาหาร
  • ท้องอืด
  • ความง่วงหลังรับประทานอาหาร
  • คอเลสเตอรอลสูง

คุณพร้อมที่จะกินเมล็ดธัญพืชมากขึ้นหรือยัง? นี่คือเคล็ดลับ!

เคล็ดลับที่ 1: อ่านฉลาก

Oldways Whole Grains Council แนะนำให้ผู้บริโภคตรวจสอบข้อกำหนดเหล่านี้บนฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับเมล็ดธัญพืชที่ถูกต้องตามกฎหมาย

  • เมล็ดธัญพืช [ชื่อเมล็ดพืช]
  • โฮลวีต
  • [ธัญพืชอื่น ๆ ]
  • หินบดทั้งเมล็ด [เม็ด]
  • ข้าวกล้อง
  • ข้าวโอ๊ตข้าวโอ๊ต (รวมถึงข้าวโอ๊ตสมัยเก่าข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป)
  • ข้าวสาลี

เคล็ดลับ 2: ใช้ประโยชน์จากส่วนผสมเหล่านี้:

เราดึงรายการนี้มาจากบทสรุปที่น่าทึ่งที่สร้างโดยไฟล์ National Women’s Health Resource Center, Inc. และ Oldways Whole Grains Council .

รายการธัญพืชสำหรับอาหารว่าง

  • ดอกบานไม่รู้โรย
  • บาร์เล่ย์
  • Bulgur
  • บัควีท
  • ข้าวโพด
  • เอิงกร
  • Farro
  • Freekeh
  • ข้าวสาลี Khorasan (Kamut)
  • คานิวะ
  • ประเทศชาติ
  • ข้าวโอ้ต
  • Quinoa
  • ข้าว
  • ไรย์
  • ข้าวฟ่าง
  • สะกด
  • Teff
  • Triticale
  • ข้าวป่า
  • ข้าวสาลี

เคล็ดลับ 3: ทานอาหารว่างกับเมล็ดธัญพืช

กลยุทธ์นี้แนะนำโดย สถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหาร ประกบกันอย่างสะดวกด้วยโพสต์นี้ เรามีของว่างธัญพืชเต็มเมล็ดด้านล่างเพื่อให้คุณกลิ้งไปในธัญพืชได้

Grab-and-Go Whole-Grain Snacks

กราโนล่าบาร์เป็นสแน็คโฮลเกรนดั้งเดิม

ด้วยของว่างที่ไม่เต็มเมล็ดเพียงปลายนิ้วสัมผัสคุณสามารถหยิบจับสิ่งที่ต้องการเติมเต็มและเติมพลังได้นานหลายชั่วโมง

1. กราโนล่ามะพร้าวที่สมบูรณ์แบบกราโนล่าบาร์

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: ข้าวโอ๊ตโฮลเกรนข้าวกล้องและอาหารแฟลกซ์ (ถือว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด)
  • เนื้อหาไฟเบอร์: 3 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: แคลเซียมเหล็กและโปรตีน

มะพร้าวเนื้อเนียนทาร์ตแครนเบอร์รี่และธัญพืชมากมายทำให้กราโนล่าบาร์ที่สมบูรณ์แบบ

2. Kuali Amaranth Bar กับแครนเบอร์รี่

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: ดอกบานไม่รู้โรย
  • เนื้อหาไฟเบอร์: 3 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: ธาตุเหล็กโปรตีนและวิตามินซี

ตัวอย่างผักโขมที่เตรียมอย่างมืออาชีพก่อนทำเอง! นำสปินเกรนแบบโบราณมาวางบนแถบกราโนล่าแบบคลาสสิกของว่างที่มีประโยชน์นี้มีผักโขมราดแทนข้าวโอ๊ตปิ้ง

3. วานิลลาอัลมอนด์ออร์แกนิกบริสุทธิ์

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: ควินัวข้าวกล้องผักโขมและเมล็ดแฟลกซ์
  • เนื้อหาไฟเบอร์: 2 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: โปรตีนเหล็กแคลเซียมและโพแทสเซียม

เต็มไปด้วยธัญพืชและอันเดอร์โทนของวานิลลาที่เข้มข้นมีรสชาติและไฟเบอร์เพื่อให้คุณอิ่มไปจนถึงมื้อต่อไป

สี่. บั๊กอะไร! Noshes เพียงแค่ทานตะวัน

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: บัควีท
  • เนื้อหาไฟเบอร์: 5 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: โปรตีนแคลเซียมและเหล็ก

บั๊กอะไร! แบรนด์ได้เปลี่ยนบัควีทให้กลายเป็นของว่างแสนอร่อย ส่วนเติมพลังเหล่านี้มีบัควีทเนยเมล็ดทานตะวันและอินทผลัม

5 . Tomato Basil Organic Sourdough Einkorn Crackers

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: แป้งเอนกร
  • เนื้อหาไฟเบอร์: 1 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: โปรตีนและธาตุเหล็ก

Einkorn ข้าวสาลีชนิดหนึ่งที่ยังคงมีอยู่ในสภาพป่าทำให้แครกเกอร์รสเปรี้ยวเหล่านี้มีรสชาติและคุณค่าทางอาหารที่น่าจดจำ

Kamut เป็นของว่างทั้งเม็ด

6 . คราคลินคามุตสแน็คข้าวสาลีเกลือทะเล

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: ข้าวสาลี Khorasan (Kamut)
  • เนื้อหาไฟเบอร์: 3 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: โปรตีนและธาตุเหล็ก

คามุทซึ่งเป็นเมล็ดข้าวโบราณที่บริสุทธิ์และเรียบง่ายมีรสชาติที่น่าอัศจรรย์เมื่อนำไปย่างจนกรอบสมบูรณ์และบรรจุหีบห่อเพื่อความเพลิดเพลินในการรับประทานของคุณ

7. Finn Crisp®ขนมปังกรอบดั้งเดิม

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: แป้งไรย์โฮลเกรน
  • เนื้อหาไฟเบอร์: ไม่ระบุ
  • วิตามินและสารอาหาร: ไม่ระบุ

รสชาติข้าวไรย์ที่เข้มข้นและเนื้อสัมผัสที่กรอบน่ารับประทานทำให้ขนมปังกรอบนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับรับประทานเองหรือราดด้วยท็อปปิ้งที่คุณเลือก

8 . Mini Pops Sea Salt Air-Popped Sorghum

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: ข้าวฟ่าง
  • เนื้อหาไฟเบอร์: 3 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: โปรตีนและธาตุเหล็ก

หลีกเลี่ยงป๊อปคอร์น! (สำหรับตอนนี้!) เราชอบป๊อปคอร์นมากพอ ๆ กับคนอื่น ๆ (ดูด้านล่าง) แต่ไม่มีอะไรผิดปกติที่จะลองทานของว่างที่มีเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ เป็นระยะ ๆ

9. Bjorn Qorn Cloud Qorn ป๊อปคอร์นรสเค็ม

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: ข้าวโพด
  • เนื้อหาไฟเบอร์: 4 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: วิตามินบี 12 และวิตามินบี 6

ข้าวโพดที่ปลูกใหม่ที่ไม่ใช่จีเอ็มโอ (สิ่งมีชีวิตดัดแปลงพันธุกรรม) ทำให้ข้าวโพดคั่วที่ดีที่สุด เวอร์ชั่นนี้ฟูและกรอบในเวลาเดียวกัน

ทำงานจากที่บ้านระยะไกลกล่อง

10. BellaFineFoods Gluten-Free Cookie Raisin Walnut Spice Mania Tefftations ™

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: แป้งข้าวกล้องและแป้งเทฟฟ์
  • เนื้อหาไฟเบอร์: 1 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: โปรตีนเหล็กและโพแทสเซียม

ลองเทฟฟ์ธัญพืชโบราณในรูปแบบของคุกกี้ที่มีประโยชน์กับถั่วลูกเกดและเครื่องเทศแสนอร่อย

ขนมปังธัญพืช

สิบเอ็ด. Izzio Artisan Bakery ขนมปังธัญพืชโบราณที่มีคาถาสืบทอดและเมล็ดฟักทอง

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: คาถาสืบทอดและข้าวสาลี
  • เนื้อหาไฟเบอร์: 2 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: โปรตีนและธาตุเหล็ก

ขนมปังอบสดใหม่นี้แทบรอไม่ไหวที่จะส่งตรงถึงประตูบ้านคุณ! หมักตามธรรมชาติและมีจุดด่างดำด้วยเมล็ดฟักทองที่อุดมไปด้วยขนมปังนี้มีบุคลิกที่ใหญ่กว่าขนมปังทั่วไป

ของว่างธัญพืชที่ปรุงเอง

ขนมโฮลเกรนแบบโฮมเมด

มีธัญพืชมากมายในโลกนี้และการทำขนมที่ไม่เต็มเมล็ดของคุณเองถือเป็นตั๋วที่คุณจะได้ลองชิมทั้งหมด เรียนรู้ว่าคนไหนที่คุณชื่นชอบและปรับแต่งเทคนิคการทำอาหาร ในที่สุดการตีเมล็ดโกทูของคุณจะเป็นไปตามธรรมชาติเช่นเดียวกับการแปรงฟัน

12 . Vanille Verte Spring Kaniwa Salad

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: คานิวะ
  • เนื้อหาไฟเบอร์: ประมาณ 6 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: แคลเซียมเหล็กและโปรตีน

สูตรสลัดที่เบาและเรียบง่ายนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลองทานคานิวะที่อุดมด้วยโปรตีน

13 . ทำอาหารกับ Hena Quinoa Bars กับ Kaniwa

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: Quinoa และ kaniwa
  • เนื้อหาไฟเบอร์: ประมาณ 3 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: แคลเซียมเหล็กโปรตีนแมกนีเซียมและแมงกานีส

ธัญพืชเต็มเมล็ดสองเท่าทำให้บาร์เหล่านี้เติมเต็มและอร่อยเป็นพิเศษ

14. Joy of Kosher Popped Wild Rice

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: ข้าวป่า
  • เนื้อหาไฟเบอร์: ประมาณ 4 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: โพแทสเซียมโปรตีนและเหล็ก

ลองจิ้มข้าวป่าเพื่อทำของว่างง่ายๆดั้งเดิมที่มีรสชาติบ๊องๆ

สิบห้า. Nash’s Organic Produce Summer Grain Salad with Triticale Berries

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: Triticale
  • เนื้อหาไฟเบอร์: ประมาณ 3 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: เหล็กแคลเซียมและโปรตีน

Triticale ลูกผสมของข้าวสาลีและข้าวไรย์สร้างรากฐานที่เต็มไปด้วยเส้นใยสำหรับสลัดฤดูร้อนที่คุณสามารถทำล่วงหน้าและเป็นอาหารว่างได้ตลอดทั้งสัปดาห์

ทำขนมธัญพืช

16. Power Hungry 3-Ingredient Teff Crackers

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: Teff
  • เนื้อหาไฟเบอร์: 0.7 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: โปรตีน

แครกเกอร์เนื้อหนาเหล่านี้ใช้เวลาอบสักพัก แต่ต้องใช้เวลาในการเตรียมอาหารเพียง 10 นาทีเท่านั้นและความดีงามของเมล็ดพืชที่มีให้จะคุ้มค่ากับการรอของคุณ

17. Elephantastic Vegan Healthy Vegan Spelled Chia Crackers

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: แป้งสะกด
  • เนื้อหาไฟเบอร์: ประมาณ 5.5 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: วิตามินเอโพแทสเซียมและธาตุเหล็ก

เมล็ดเจียที่สะกดและเมล็ดเจียจะสร้างแครกเกอร์ที่โตแล้วคุณจะต้องทำซ้ำแล้วซ้ำเล่า

18 . ห้องครัวที่เงียบสงบของฉันเปิดลูกข้าวฟ่าง

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: ข้าวฟ่างและข้าวโอ๊ต
  • เนื้อหาไฟเบอร์: 2 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: เหล็กแคลเซียมและโปรตีน

ข้าวฟ่างรสบ๊วยอ่อน ๆ รับรสชาติใหม่ที่ล้ำลึกเมื่อจับคู่กับทาฮินีและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

19. อาหารนอร์ดิกลิฟวิ่งชิปขนมปังไรย์ของเดนมาร์ก

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: ไรย์
  • เนื้อหาไฟเบอร์: 2 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: เหล็กโปรตีนและโพแทสเซียม

เปลี่ยนข้าวไรย์โฮลเกรนที่คุณชื่นชอบให้เป็นมันฝรั่งทอดกรอบที่คุณสามารถจิ้ม (หรือท็อปด้วย) อะไรก็ได้

ยี่สิบ . Muriella Banackissa มังสวิรัติช็อกโกแลต Kamut Snack Bars

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: กมุท
  • เนื้อหาไฟเบอร์: ประมาณ 2 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: เหล็กแคลเซียมโปรตีน

ช็อคโกแลตที่อุดมไปด้วยนำเปลวไฟที่เสื่อมโทรมมาสู่ Kamut ที่มีประโยชน์ คุณสามารถทานอาหารเช้าของหวานหรือของว่างได้ตลอดเวลา

ยี่สิบเอ็ด. Peas and Crayons สลัดกรีกเพื่อสุขภาพฟรีเก้

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: Freekeh
  • เนื้อหาไฟเบอร์: ประมาณ 4 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: แมงกานีสและฟอสฟอรัส

Freekeh เป็นข้าวสาลีปิ้งชนิดหนึ่งนำมาซึ่งรสชาติที่น่าพึงพอใจสำหรับสลัดที่คุณอาจเคยทำโดยใช้คูสคูส

22. The Wimpy Vegetarian Cheddar Einkorn แครกเกอร์กับกระเทียม

  • รายละเอียดเมล็ดพืช: เอิงกร
  • เนื้อหาไฟเบอร์: น้อยกว่า 1 กรัม
  • วิตามินและสารอาหาร: ไทอามีน

แครกเกอร์สุดคลาสสิกแสนอร่อยได้รับความลึกใหม่ด้วยการเพิ่ม einkorn

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม