แบบฝึกหัด Office 25 แบบ: วิธีง่ายๆในการฟิตโต๊ะทำงานในปี 2021

ไขว้ยืด

เทคโนโลยีสมัยใหม่ทำให้เราได้รับประโยชน์และความสะดวกสบายมากมาย แต่มีข้อเสียเปรียบประการหนึ่งคือพวกเราส่วนใหญ่นั่งทำงานที่โต๊ะทำงานวันละแปด (หรือมากกว่า) ห้าวันต่อสัปดาห์เกือบสัปดาห์



และน่าเสียดายที่สิ่งที่สามารถทำให้เรามีประสิทธิผลมีผลกำไรและพนักงานที่ประสบความสำเร็จสำหรับ บริษัท ของเราก็สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราได้เช่นกัน - อาจถึงขั้นถาวร

การนั่งมากเกินไปอาจก่อให้เกิดความเจ็บป่วยทางสุขภาพเช่นน้ำหนักขึ้นโรคหัวใจเบาหวานความดันโลหิตสูงและโรคเรื้อรังอื่น ๆ หนึ่ง (น่าตกใจเล็กน้อย) ศึกษา พบว่าคนที่นั่งทั้งวันมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตเพิ่มขึ้น 40%

แม้ว่าเราจะไม่ได้บอกว่างานของคุณกำลังจะฆ่าคุณ แต่คุณควรทำตามขั้นตอนง่ายๆเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณในที่ทำงาน จุดเริ่มต้นง่ายๆ: เริ่มขยับร่างกายอีกนิดที่โต๊ะทำงาน



SN_SwagBox_banner

ที่ Fitspot Wellness บริษัท ที่ฉันร่วมก่อตั้งภารกิจของเราคือการช่วยเหลือผู้คนให้มากขึ้น ทำงานอยู่ . และเราพบว่าไม่ต้องใช้เวลาหรือความพยายามมากในการดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นในงาน

วิธีง่ายๆในการเริ่มต้น: เพียงขยับร่างกายให้มากขึ้นในระหว่างวันทำงาน เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้นเราได้รวบรวม 25 แบบฝึกหัดที่ง่ายและเป็นมิตรกับโต๊ะทำงานซึ่งจะชดเชยผลกระทบจากการนั่งทั้งวัน แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องลงทุนใด ๆ และจะช่วยคุณได้ พอดี และรักษาพลังงานตลอดวันทำงาน ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกดีขึ้น - มันง่ายอย่างนั้นจริงๆ



ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่าหลังของคุณอาจติดอยู่กับเก้าอี้โต๊ะของคุณจริง ๆ ให้ลองทำตามด้านล่างนี้ พวกเขาจะช่วยให้เลือดของคุณเคลื่อนไหวป้องกันการตึงและการบาดเจ็บและยังสร้างความแข็งแรง จับคู่กับบางคน แบรนด์ฟิตเนสย้อย และแบบฝึกหัดความยืดหยุ่นบางส่วนเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกดีจริงๆ!

สารบัญ

ร่างกายส่วนบน

1. Triceps Dips

ในการเคลื่อนไหวนี้คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่อยู่กับที่ (ไม่ต้องเข็น!) เลื่อนไปด้านหน้าของเก้าอี้โดยให้มือทั้งสองข้างหันไปข้างหน้า วางฝ่ามือราบกับเก้าอี้งอข้อศอกหลังตรงและย่อตัวลงตรงๆหลาย ๆ นิ้วโดยให้หลังใกล้กับเก้าอี้มากที่สุด จากนั้นยืดแขนให้ตรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำความรู้จักกับเรือตัดน้ำแข็งของคุณ

เติม 20 dips

triceps-dip

จับคู่กับ: ถึง ลูกกลิ้งนวด เพื่อปลุกกล้ามเนื้อเหล่านั้นก่อนการแช่ตัวในตอนเช้า

2. แขนพัลส์

สิ่งเหล่านี้ช่วยให้ไขว้เขวและช่วยยืดไหล่ของคุณ ยืนขึ้นที่โต๊ะทำงานโดยวางแขนไว้ข้างๆและฝ่ามือหันไปด้านหลัง

ชีพจรแขนไปข้างหลังเป็นเวลา 20 วินาทีโดยให้แขนยาวและตรงที่สุด

ของขวัญขององค์กรที่ดีที่สุดสำหรับลูกค้า

แขนพัลส์

จับคู่กับ: ตรา วงต้านทาน ที่สามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแขนที่ทำได้ทุกที่

3. วงแขน

การย้ายนี้ให้ความหมายใหม่กับคำว่า 'วงกลมกลับ' ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างเท่าไหล่แขนยื่นออกไปด้านข้างตรงความสูงระดับไหล่ ขยับแขนเป็นวงกลมเล็ก ๆ ข้างหลัง

ทำ 20 ครั้งในทิศทางนี้เปลี่ยนทิศทางและทำซ้ำ

แขน - วงกลม

จับคู่กับ: ชุดของ นีโอพรีนดัมเบลล์ เพื่อปรับกล้ามเนื้อแขนของคุณและยกระดับวงแขนของคุณไปอีกระดับ (บีบดัมเบลล์ขณะที่คุณหมุนวนเพื่อเปลี่ยนความตึงของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายของคุณ)

4. โต๊ะ Push-Ups

สิ่งแรกก่อนอื่น: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโต๊ะของคุณแข็งแรงพอที่จะรองรับน้ำหนักตัวได้! จากนั้นถอยหลังสองสามก้าวคุณจึงวางมือราบกับโต๊ะทำงานได้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงไปที่โต๊ะทำงานตั้งหลักให้แน่น จากนั้นดันกลับขึ้นไปจนแขนเหยียดตรง แต่ไม่ล็อค

พยายามทำซ้ำ 20 ครั้ง

โต๊ะผลักดัน

จับคู่กับ: ชุดของ บาร์ดันขึ้น เพื่อบรรเทาความเครียดที่ข้อต่อข้อมือของคุณ

5. Push-Ups ติดผนัง

นี่คือเวอร์ชันโต๊ะทำงานที่แก้ไขแล้ว ยืนห่างจากกำแพงสักสองสามก้าวแล้วเอนตัวเข้าหาโดยวางมือให้แบนและกว้างกว่าไหล่ ย่อตัวลงเข้าหากำแพงทำให้หน้าท้องตึงเพื่อรักษาเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงปลายเท้าจากนั้นดันกลับขึ้นไปจนแขนเหยียดตรง (แต่ไม่ได้ล็อก)

ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ผนังดัน

จับคู่กับ: ถึง เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก เพื่อช่วยเสริมสร้างร่างกายของคุณและเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกายในสำนักงานของคุณ

ร่างกายส่วนล่าง

6. เก้าอี้ Squats

พยายามทำลายสิ่งเหล่านี้ระหว่างการประชุมการโทรได้ตลอดเวลา สิ่งที่คุณต้องทำคือยืนขึ้นจากเก้าอี้ย่อตัวลงและหยุดก่อนที่จะนั่งลง (ให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้าของคุณเพื่อให้ทำงานได้ดี) จากนั้นให้ยืนขึ้นอีกครั้ง

ทำซ้ำ 10 ครั้ง

กิจกรรมการมีส่วนร่วมของพนักงานใน บริษัท ต่างๆ

เก้าอี้หมอบ

จับคู่กับ: ถ่วงน้ำหนัก s ลำลูก สำหรับเมื่อคุณต้องการสัมผัสถึงการเผาไหม้จริงๆ

7. ยืนหลังพัลส์

ถ้าคุณเคยเรียนคลาสนี้การเคลื่อนไหวนี้จะรู้สึกคุ้นเคย แต่โต๊ะของคุณยืนอยู่ในบาร์ จับขอบโต๊ะเพื่อพยุงตัวงอขาข้างหนึ่งไปข้างหลังงอเท้า ยกส้นเท้าขึ้นสองสามนิ้วจากนั้นปล่อยเล็กน้อยแล้วกดเท้าไปข้างหลังคุณโดยตรง สลับไปมาระหว่างการยกส้นเท้าขึ้นแล้วกดกลับ

ทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้งแล้วสลับข้าง

พัลส์หลัง

จับคู่กับ: น้ำหนักข้อเท้า เพิ่มความต้านทานต่อโทนเสียงและปั้นส่วนล่างของคุณ

8. แกล้งกระโดดเชือก

กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างในครั้งเดียวหรือสลับกันหากคุณต้องการปรับเปลี่ยน คุณสามารถเพิ่มระดับความเข้มข้นได้โดยการขยับแขนราวกับว่าคุณกำลังถือเชือก

กระโดดเชือก

จับคู่กับ: จริง กระโดดเชือก เมื่อคุณมีพื้นที่ว่างในสำนักงาน

9. ยกน่อง

ยืนขึ้นด้านหลังของคุณ เก้าอี้และยึดไว้เพื่อรองรับ . ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นจนกว่าคุณจะยืนบนปลายเท้า ค่อยๆลดตัวลงกลับไปที่พื้น

ทำ 3 ชุด 10.

ยกลูกวัว

จับคู่กับ: ถึง เครื่องเสริมความแข็งแรงของมือและข้อมือ เพื่อออกกำลังกายสองกลุ่มในเวลาเดียวกัน

กิจกรรมสนุกเล็ก ๆ สำหรับพนักงาน

10. ติดผนัง

เลื่อนหลังของคุณลงไปที่กำแพงจนกระทั่งสะโพกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่าและเข่าของคุณอยู่ที่มุม 90 องศา รักษาตำแหน่งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นปล่อย

ตั้งเป้าให้ได้ 15 ครั้ง

ผนังหมอบ

จับคู่กับ: แห้งเร็ว ผ้าขนหนูโยคะ เพื่อให้เหงื่อแห้ง

11. ปอด

ด้วยขาข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่งค่อยๆย่อเข่าของขาหลังลงไปที่พื้น 10 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง ทำเช่นนี้ไปที่โต๊ะทำงานของคุณหรือออกไปข้างนอกแล้วพุ่งลงห้องโถงไปที่เครื่องพิมพ์แล้วถอยหลัง อย่าแปลกใจถ้าเพื่อนร่วมงานของคุณต้องการเข้าร่วม

ปอด

จับคู่กับ: ถึง Neoprene Jogstrap สำหรับถือโทรศัพท์ของคุณ

แกน

12. นั่ง Crunches จักรยาน

นี่คือช่วงเวลาแห่งการกระทืบที่ดี นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและยกเข่าข้างหนึ่งไปทางศอกอีกข้างบิดลำตัวลงไปหามันจากนั้นกลับสู่ท่านั่งหลังตรง

บิดให้เสร็จ 15 ครั้งจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

นั่ง - เอบีเอสบิด

จับคู่กับ: ถึง เสื่อโยคะที่กำหนดเอง สำหรับใครก็ตามที่ต้องการลุกจากเก้าอี้และทำกระทืบบนพื้น

13. บิดเฉียง

หากคุณมีเก้าอี้ล้อเลื่อนถือว่าโชคดี ใช้การหมุนวนเพื่อประโยชน์ของคุณด้วยการแก้ไขหน้าท้องแบบเฉียงนี้ นั่งตัวตรงโดยให้เท้าลอยอยู่เหนือพื้นจับขอบโต๊ะ จากนั้นใช้แกนหมุนเก้าอี้จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ไปมา 15 ครั้ง

เก้าอี้หมุน

จับคู่กับ: ตรา ติดตามการออกกำลังกาย .

14. ลิฟท์ขาลดลง

นี่คือการเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนสุด ๆ ที่คุณทำได้ทุกเมื่อ นั่งตัวตรงโดยให้เท้าราบกับพื้น ยกขาขึ้นทีละข้างโดยให้แกนแน่น เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้นให้ลองยกทั้งสองขึ้นพร้อมกัน

ทำซ้ำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดการสร้างทีมสำหรับการทำงาน

ยกขา

จับคู่กับ: ถึง ที่ทับกระดาษแบบกำหนดเอง คุณสามารถพยายามทรงตัวบนเท้าของคุณ

SN_SwagBox_banner

ยืด

15. Triceps ยืด

ตอนนี้ยืดออก! ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นและงอเพื่อให้มือของคุณเอื้อมไปแตะสะบักด้านตรงข้าม (ไม่เป็นไรหากคุณไม่สามารถเข้าถึงได้จริง) ใช้มืออีกข้างหนึ่งแล้วดึงข้อศอกไปทางศีรษะ

หายใจเข้าลึก ๆ 2 ถึง 3 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ไขว้ยืด

จับคู่กับ: ถึง หมวก เพื่อให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริว

16. คอโรล

ผ่อนคลายและเอนศีรษะไปข้างหน้า ค่อยๆม้วนศีรษะเป็นวงกลมด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ทำสามครั้งในแต่ละทิศทาง

คอม้วน

สิ่งที่สนุกสำหรับสำนักงาน

จับคู่กับ: ถึง เครื่องนวดขนาดเล็ก เพื่อขยายผลประโยชน์ของการยืด

17. ยืดไหล่

ประสานมือกันเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันขึ้นไปทางเพดาน ดันแขนขึ้นเหยียดขึ้น

หายใจเข้าลึก ๆ 2 ถึง 3 ครั้ง

ไหล่ยืด

จับคู่กับ: ถึง กระเป๋าเป้ที่กำหนดเอง ที่จะรู้สึกดีบนไหล่ของคุณ

18. ม้วนไหล่

ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นไปทางหูจากนั้นค่อยๆม้วนไปข้างหลัง ทำซ้ำกลิ้งไปข้างหน้า

ทำสามครั้งในทั้งสองทิศทาง

ไหล่ม้วน

จับคู่กับ: ถึง เสื้อกล้าม สำหรับการอวดไหล่ที่แกะสลักเหล่านั้น

19. ยืดอก

ประสานมือไว้ด้านหลังส่วนล่าง ดันหน้าอกออกไปด้านนอกและยกคางขึ้น

หายใจเข้าลึก ๆ 2 ถึง 3 ครั้ง

ยืดอก

กิจกรรมการสร้างทีมเสมือนจริงที่สนุกสนาน

จับคู่กับ: กำไล Bendy พิมพ์แบบกำหนดเองพร้อมการแจ้งเตือนการออกกำลังกายและแรงบันดาลใจ

20. ยืดหลังส่วนบน

จับแขนของคุณตรงไปข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง ลดศีรษะลงในแนวเดียวกับแขนของคุณและอ้อมหลังส่วนบนในขณะที่มองลงไปที่พื้น

หายใจเข้าลึก ๆ 2 ถึง 3 ครั้ง

หลังส่วนบน - ยืด

จับคู่กับ: ตรา มีกลิ่นหอม โลชั่น เพื่อเพิ่มความรู้สึกแบบเซนของคุณ

21. บิดลำตัว

วางเท้าบนพื้นให้แน่นและวางมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้ หายใจออกและบิดลำตัวส่วนบนเข้าหาแขนบนพนักเก้าอี้โดยใช้มืออีกข้างกดที่ขาเพื่องัด

หายใจเข้าลึก ๆ 2 ถึง 3 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

บิดลำตัว

จับคู่กับ: ถึง จานร่อนที่กำหนดเอง คุณสามารถจับเพื่อให้บิดสนุกยิ่งขึ้น

22. เอ็นร้อยหวายยืด

นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นจากนั้นกางขาข้างหนึ่งออกไปด้านนอก เข้าถึงปลายเท้าของคุณ

คำถามประจำวันสำหรับการทำงาน

หายใจเข้าลึก ๆ 2 ถึง 3 ครั้ง ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

เอ็นร้อยหวายยืด

จับคู่กับ: ถึง วงโยคะ เพื่อยืดเส้นยืดสายของคุณ

23. เหยียดเข่างอ

เอนหลังบนเก้าอี้ กอดเข่าทีละข้างดึงเข้าหาหน้าอก

หายใจเข้าลึก ๆ 2 ถึง 3 ครั้งจากนั้นสลับขา * สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการยืนขึ้น

งอเข่ายืด

จับคู่กับ: บริษัท ที่ยอดเยี่ยม ขวดน้ำ .

24. ข้อมือและนิ้วเหยียด

งานสำนักงานส่วนใหญ่ให้เราทำสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ มากมายเช่นการพิมพ์และการส่งข้อความ นั่นเป็นสาเหตุที่การเหยียดมือและข้อมือแบบนี้จึงสำคัญมาก! ยืนวางมือทั้งสองข้างไว้บนโต๊ะฝ่ามือคว่ำปลายนิ้วเข้าหาลำตัว โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดเส้นยืดสาย ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึง

ยืดข้อมือและนิ้ว

จับคู่กับ: โรงกษาปณ์ สำหรับการทำให้ลมหายใจของคุณสดชื่นเหมือนร่างกายที่เพิ่งยืดออก

25. แขนนกอินทรี

นี่คือการยืดที่ดีสำหรับไหล่และหลังส่วนบนของคุณ ขณะนั่งให้เอื้อมแขนตรงไปข้างหน้า งอแขนซ้ายขึ้นและกวาดแขนขวาไปข้างใต้ โอบแขนขวาไปทางซ้ายจนกว่าคุณจะสามารถจับขอบด้านนอกของแขนซ้ายหรือจนกว่าคุณจะสามารถจับฝ่ามือเข้าด้วยกันได้ ยกข้อศอกขึ้นไปที่เพดานแล้วดึงมือออกจากใบหน้า หันศีรษะไปทางด้านข้าง

หายใจเข้าลึก ๆ 2 ถึง 3 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

นกอินทรีแขนยืด

จับคู่กับ: ถึง เสื่อโยคะและกรณี เพื่อกระตุ้นให้ไม่อยู่ที่สำนักงานหรือ สำนักงานที่บ้าน ฟิตเนส.

เชิญพบกับนางแบบที่ยอดเยี่ยมของเรา Meghan Duffy ผู้จัดการความสำเร็จของลูกค้าของ Fitspot และ Jason Flake ผู้อำนวยการฝ่ายพัฒนาธุรกิจของ Fitspot

ทรัพยากรด้านสุขภาพของพนักงาน

โครงการสุขภาพพนักงาน 121 ไอเดียทีมของคุณจะหลงรัก

6 วิธีง่ายๆในการลดความเครียดในที่ทำงาน (และมีความสุข)

45 โปรแกรมสุขภาพองค์กรที่ประสบความสำเร็จพนักงานจะหลงรัก

42 บริษัท เพื่อสุขภาพขององค์กรที่เปลี่ยนแปลงสุขภาพและความสุขในสถานที่ทำงาน

13 วิธีง่ายๆในการสร้างพื้นที่สำนักงาน Zen ด้วยงบประมาณ

23 วิธี Surefire เพื่อเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีของพนักงาน

วิธีสร้าง Killer Office Fitness Challenge

11 ประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากข้อมูลของโปรแกรมสุขภาพของพนักงานที่คุณต้องรู้

ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเปิดตัวแบบสำรวจสุขภาพของพนักงาน Kick-Ass

9 เคล็ดลับง่ายๆเพื่อสุขภาพที่ดีในการทำงาน

โครงการสุขภาพของพนักงานคืออะไร?