เทคโนโลยีสมัยใหม่ทำให้เราได้รับประโยชน์และความสะดวกสบายมากมาย แต่มีข้อเสียเปรียบประการหนึ่งคือพวกเราส่วนใหญ่นั่งทำงานที่โต๊ะทำงานวันละแปด (หรือมากกว่า) ห้าวันต่อสัปดาห์เกือบสัปดาห์
และน่าเสียดายที่สิ่งที่สามารถทำให้เรามีประสิทธิผลมีผลกำไรและพนักงานที่ประสบความสำเร็จสำหรับ บริษัท ของเราก็สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราได้เช่นกัน - อาจถึงขั้นถาวร
การนั่งมากเกินไปอาจก่อให้เกิดความเจ็บป่วยทางสุขภาพเช่นน้ำหนักขึ้นโรคหัวใจเบาหวานความดันโลหิตสูงและโรคเรื้อรังอื่น ๆ หนึ่ง (น่าตกใจเล็กน้อย) ศึกษา พบว่าคนที่นั่งทั้งวันมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตเพิ่มขึ้น 40%
แม้ว่าเราจะไม่ได้บอกว่างานของคุณกำลังจะฆ่าคุณ แต่คุณควรทำตามขั้นตอนง่ายๆเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณในที่ทำงาน จุดเริ่มต้นง่ายๆ: เริ่มขยับร่างกายอีกนิดที่โต๊ะทำงาน
ที่ Fitspot Wellness บริษัท ที่ฉันร่วมก่อตั้งภารกิจของเราคือการช่วยเหลือผู้คนให้มากขึ้น ทำงานอยู่ . และเราพบว่าไม่ต้องใช้เวลาหรือความพยายามมากในการดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นในงาน
วิธีง่ายๆในการเริ่มต้น: เพียงขยับร่างกายให้มากขึ้นในระหว่างวันทำงาน เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้นเราได้รวบรวม 25 แบบฝึกหัดที่ง่ายและเป็นมิตรกับโต๊ะทำงานซึ่งจะชดเชยผลกระทบจากการนั่งทั้งวัน แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องลงทุนใด ๆ และจะช่วยคุณได้ พอดี และรักษาพลังงานตลอดวันทำงาน ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกดีขึ้น - มันง่ายอย่างนั้นจริงๆ
ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่าหลังของคุณอาจติดอยู่กับเก้าอี้โต๊ะของคุณจริง ๆ ให้ลองทำตามด้านล่างนี้ พวกเขาจะช่วยให้เลือดของคุณเคลื่อนไหวป้องกันการตึงและการบาดเจ็บและยังสร้างความแข็งแรง จับคู่กับบางคน แบรนด์ฟิตเนสย้อย และแบบฝึกหัดความยืดหยุ่นบางส่วนเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกดีจริงๆ!
สารบัญ
ร่างกายส่วนบน
1. Triceps Dips
ในการเคลื่อนไหวนี้คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่อยู่กับที่ (ไม่ต้องเข็น!) เลื่อนไปด้านหน้าของเก้าอี้โดยให้มือทั้งสองข้างหันไปข้างหน้า วางฝ่ามือราบกับเก้าอี้งอข้อศอกหลังตรงและย่อตัวลงตรงๆหลาย ๆ นิ้วโดยให้หลังใกล้กับเก้าอี้มากที่สุด จากนั้นยืดแขนให้ตรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น
ทำความรู้จักกับเรือตัดน้ำแข็งของคุณ
เติม 20 dips
จับคู่กับ: ถึง ลูกกลิ้งนวด เพื่อปลุกกล้ามเนื้อเหล่านั้นก่อนการแช่ตัวในตอนเช้า
2. แขนพัลส์
สิ่งเหล่านี้ช่วยให้ไขว้เขวและช่วยยืดไหล่ของคุณ ยืนขึ้นที่โต๊ะทำงานโดยวางแขนไว้ข้างๆและฝ่ามือหันไปด้านหลัง
ชีพจรแขนไปข้างหลังเป็นเวลา 20 วินาทีโดยให้แขนยาวและตรงที่สุด
ของขวัญขององค์กรที่ดีที่สุดสำหรับลูกค้า
จับคู่กับ: ตรา วงต้านทาน ที่สามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแขนที่ทำได้ทุกที่
3. วงแขน
การย้ายนี้ให้ความหมายใหม่กับคำว่า 'วงกลมกลับ' ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างเท่าไหล่แขนยื่นออกไปด้านข้างตรงความสูงระดับไหล่ ขยับแขนเป็นวงกลมเล็ก ๆ ข้างหลัง
ทำ 20 ครั้งในทิศทางนี้เปลี่ยนทิศทางและทำซ้ำ
จับคู่กับ: ชุดของ นีโอพรีนดัมเบลล์ เพื่อปรับกล้ามเนื้อแขนของคุณและยกระดับวงแขนของคุณไปอีกระดับ (บีบดัมเบลล์ขณะที่คุณหมุนวนเพื่อเปลี่ยนความตึงของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายของคุณ)
4. โต๊ะ Push-Ups
สิ่งแรกก่อนอื่น: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโต๊ะของคุณแข็งแรงพอที่จะรองรับน้ำหนักตัวได้! จากนั้นถอยหลังสองสามก้าวคุณจึงวางมือราบกับโต๊ะทำงานได้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงไปที่โต๊ะทำงานตั้งหลักให้แน่น จากนั้นดันกลับขึ้นไปจนแขนเหยียดตรง แต่ไม่ล็อค
พยายามทำซ้ำ 20 ครั้ง
จับคู่กับ: ชุดของ บาร์ดันขึ้น เพื่อบรรเทาความเครียดที่ข้อต่อข้อมือของคุณ
5. Push-Ups ติดผนัง
นี่คือเวอร์ชันโต๊ะทำงานที่แก้ไขแล้ว ยืนห่างจากกำแพงสักสองสามก้าวแล้วเอนตัวเข้าหาโดยวางมือให้แบนและกว้างกว่าไหล่ ย่อตัวลงเข้าหากำแพงทำให้หน้าท้องตึงเพื่อรักษาเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงปลายเท้าจากนั้นดันกลับขึ้นไปจนแขนเหยียดตรง (แต่ไม่ได้ล็อก)
ทำซ้ำ 20 ครั้ง
จับคู่กับ: ถึง เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก เพื่อช่วยเสริมสร้างร่างกายของคุณและเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกายในสำนักงานของคุณ
ร่างกายส่วนล่าง
6. เก้าอี้ Squats
พยายามทำลายสิ่งเหล่านี้ระหว่างการประชุมการโทรได้ตลอดเวลา สิ่งที่คุณต้องทำคือยืนขึ้นจากเก้าอี้ย่อตัวลงและหยุดก่อนที่จะนั่งลง (ให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้าของคุณเพื่อให้ทำงานได้ดี) จากนั้นให้ยืนขึ้นอีกครั้ง
ทำซ้ำ 10 ครั้ง
กิจกรรมการมีส่วนร่วมของพนักงานใน บริษัท ต่างๆ
จับคู่กับ: ถ่วงน้ำหนัก s ลำลูก สำหรับเมื่อคุณต้องการสัมผัสถึงการเผาไหม้จริงๆ
7. ยืนหลังพัลส์
ถ้าคุณเคยเรียนคลาสนี้การเคลื่อนไหวนี้จะรู้สึกคุ้นเคย แต่โต๊ะของคุณยืนอยู่ในบาร์ จับขอบโต๊ะเพื่อพยุงตัวงอขาข้างหนึ่งไปข้างหลังงอเท้า ยกส้นเท้าขึ้นสองสามนิ้วจากนั้นปล่อยเล็กน้อยแล้วกดเท้าไปข้างหลังคุณโดยตรง สลับไปมาระหว่างการยกส้นเท้าขึ้นแล้วกดกลับ
ทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้งแล้วสลับข้าง
จับคู่กับ: น้ำหนักข้อเท้า เพิ่มความต้านทานต่อโทนเสียงและปั้นส่วนล่างของคุณ
8. แกล้งกระโดดเชือก
กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างในครั้งเดียวหรือสลับกันหากคุณต้องการปรับเปลี่ยน คุณสามารถเพิ่มระดับความเข้มข้นได้โดยการขยับแขนราวกับว่าคุณกำลังถือเชือก
จับคู่กับ: จริง กระโดดเชือก เมื่อคุณมีพื้นที่ว่างในสำนักงาน
9. ยกน่อง
ยืนขึ้นด้านหลังของคุณ เก้าอี้และยึดไว้เพื่อรองรับ . ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นจนกว่าคุณจะยืนบนปลายเท้า ค่อยๆลดตัวลงกลับไปที่พื้น
ทำ 3 ชุด 10.
จับคู่กับ: ถึง เครื่องเสริมความแข็งแรงของมือและข้อมือ เพื่อออกกำลังกายสองกลุ่มในเวลาเดียวกัน
กิจกรรมสนุกเล็ก ๆ สำหรับพนักงาน
10. ติดผนัง
เลื่อนหลังของคุณลงไปที่กำแพงจนกระทั่งสะโพกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่าและเข่าของคุณอยู่ที่มุม 90 องศา รักษาตำแหน่งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นปล่อย
ตั้งเป้าให้ได้ 15 ครั้ง
จับคู่กับ: แห้งเร็ว ผ้าขนหนูโยคะ เพื่อให้เหงื่อแห้ง
11. ปอด
ด้วยขาข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่งค่อยๆย่อเข่าของขาหลังลงไปที่พื้น 10 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง ทำเช่นนี้ไปที่โต๊ะทำงานของคุณหรือออกไปข้างนอกแล้วพุ่งลงห้องโถงไปที่เครื่องพิมพ์แล้วถอยหลัง อย่าแปลกใจถ้าเพื่อนร่วมงานของคุณต้องการเข้าร่วม
จับคู่กับ: ถึง Neoprene Jogstrap สำหรับถือโทรศัพท์ของคุณ
แกน
12. นั่ง Crunches จักรยาน
นี่คือช่วงเวลาแห่งการกระทืบที่ดี นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและยกเข่าข้างหนึ่งไปทางศอกอีกข้างบิดลำตัวลงไปหามันจากนั้นกลับสู่ท่านั่งหลังตรง
บิดให้เสร็จ 15 ครั้งจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
จับคู่กับ: ถึง เสื่อโยคะที่กำหนดเอง สำหรับใครก็ตามที่ต้องการลุกจากเก้าอี้และทำกระทืบบนพื้น
13. บิดเฉียง
หากคุณมีเก้าอี้ล้อเลื่อนถือว่าโชคดี ใช้การหมุนวนเพื่อประโยชน์ของคุณด้วยการแก้ไขหน้าท้องแบบเฉียงนี้ นั่งตัวตรงโดยให้เท้าลอยอยู่เหนือพื้นจับขอบโต๊ะ จากนั้นใช้แกนหมุนเก้าอี้จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
ไปมา 15 ครั้ง
จับคู่กับ: ตรา ติดตามการออกกำลังกาย .
14. ลิฟท์ขาลดลง
นี่คือการเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนสุด ๆ ที่คุณทำได้ทุกเมื่อ นั่งตัวตรงโดยให้เท้าราบกับพื้น ยกขาขึ้นทีละข้างโดยให้แกนแน่น เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้นให้ลองยกทั้งสองขึ้นพร้อมกัน
ทำซ้ำ 20 ครั้ง
แบบฝึกหัดการสร้างทีมสำหรับการทำงาน
จับคู่กับ: ถึง ที่ทับกระดาษแบบกำหนดเอง คุณสามารถพยายามทรงตัวบนเท้าของคุณ
ยืด
15. Triceps ยืด
ตอนนี้ยืดออก! ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นและงอเพื่อให้มือของคุณเอื้อมไปแตะสะบักด้านตรงข้าม (ไม่เป็นไรหากคุณไม่สามารถเข้าถึงได้จริง) ใช้มืออีกข้างหนึ่งแล้วดึงข้อศอกไปทางศีรษะ
หายใจเข้าลึก ๆ 2 ถึง 3 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
จับคู่กับ: ถึง หมวก เพื่อให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริว
16. คอโรล
ผ่อนคลายและเอนศีรษะไปข้างหน้า ค่อยๆม้วนศีรษะเป็นวงกลมด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ทำสามครั้งในแต่ละทิศทาง
สิ่งที่สนุกสำหรับสำนักงาน
จับคู่กับ: ถึง เครื่องนวดขนาดเล็ก เพื่อขยายผลประโยชน์ของการยืด
17. ยืดไหล่
ประสานมือกันเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันขึ้นไปทางเพดาน ดันแขนขึ้นเหยียดขึ้น
หายใจเข้าลึก ๆ 2 ถึง 3 ครั้ง
จับคู่กับ: ถึง กระเป๋าเป้ที่กำหนดเอง ที่จะรู้สึกดีบนไหล่ของคุณ
18. ม้วนไหล่
ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นไปทางหูจากนั้นค่อยๆม้วนไปข้างหลัง ทำซ้ำกลิ้งไปข้างหน้า
ทำสามครั้งในทั้งสองทิศทาง
จับคู่กับ: ถึง เสื้อกล้าม สำหรับการอวดไหล่ที่แกะสลักเหล่านั้น
19. ยืดอก
ประสานมือไว้ด้านหลังส่วนล่าง ดันหน้าอกออกไปด้านนอกและยกคางขึ้น
หายใจเข้าลึก ๆ 2 ถึง 3 ครั้ง
กิจกรรมการสร้างทีมเสมือนจริงที่สนุกสนาน
จับคู่กับ: กำไล Bendy พิมพ์แบบกำหนดเองพร้อมการแจ้งเตือนการออกกำลังกายและแรงบันดาลใจ
20. ยืดหลังส่วนบน
จับแขนของคุณตรงไปข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง ลดศีรษะลงในแนวเดียวกับแขนของคุณและอ้อมหลังส่วนบนในขณะที่มองลงไปที่พื้น
หายใจเข้าลึก ๆ 2 ถึง 3 ครั้ง
จับคู่กับ: ตรา มีกลิ่นหอม โลชั่น เพื่อเพิ่มความรู้สึกแบบเซนของคุณ
21. บิดลำตัว
วางเท้าบนพื้นให้แน่นและวางมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้ หายใจออกและบิดลำตัวส่วนบนเข้าหาแขนบนพนักเก้าอี้โดยใช้มืออีกข้างกดที่ขาเพื่องัด
หายใจเข้าลึก ๆ 2 ถึง 3 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
จับคู่กับ: ถึง จานร่อนที่กำหนดเอง คุณสามารถจับเพื่อให้บิดสนุกยิ่งขึ้น
22. เอ็นร้อยหวายยืด
นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นจากนั้นกางขาข้างหนึ่งออกไปด้านนอก เข้าถึงปลายเท้าของคุณ
คำถามประจำวันสำหรับการทำงาน
หายใจเข้าลึก ๆ 2 ถึง 3 ครั้ง ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
จับคู่กับ: ถึง วงโยคะ เพื่อยืดเส้นยืดสายของคุณ
23. เหยียดเข่างอ
เอนหลังบนเก้าอี้ กอดเข่าทีละข้างดึงเข้าหาหน้าอก
หายใจเข้าลึก ๆ 2 ถึง 3 ครั้งจากนั้นสลับขา * สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการยืนขึ้น
จับคู่กับ: บริษัท ที่ยอดเยี่ยม ขวดน้ำ .
24. ข้อมือและนิ้วเหยียด
งานสำนักงานส่วนใหญ่ให้เราทำสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ มากมายเช่นการพิมพ์และการส่งข้อความ นั่นเป็นสาเหตุที่การเหยียดมือและข้อมือแบบนี้จึงสำคัญมาก! ยืนวางมือทั้งสองข้างไว้บนโต๊ะฝ่ามือคว่ำปลายนิ้วเข้าหาลำตัว โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดเส้นยืดสาย ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึง
จับคู่กับ: โรงกษาปณ์ สำหรับการทำให้ลมหายใจของคุณสดชื่นเหมือนร่างกายที่เพิ่งยืดออก
25. แขนนกอินทรี
นี่คือการยืดที่ดีสำหรับไหล่และหลังส่วนบนของคุณ ขณะนั่งให้เอื้อมแขนตรงไปข้างหน้า งอแขนซ้ายขึ้นและกวาดแขนขวาไปข้างใต้ โอบแขนขวาไปทางซ้ายจนกว่าคุณจะสามารถจับขอบด้านนอกของแขนซ้ายหรือจนกว่าคุณจะสามารถจับฝ่ามือเข้าด้วยกันได้ ยกข้อศอกขึ้นไปที่เพดานแล้วดึงมือออกจากใบหน้า หันศีรษะไปทางด้านข้าง
หายใจเข้าลึก ๆ 2 ถึง 3 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
จับคู่กับ: ถึง เสื่อโยคะและกรณี เพื่อกระตุ้นให้ไม่อยู่ที่สำนักงานหรือ สำนักงานที่บ้าน ฟิตเนส.
เชิญพบกับนางแบบที่ยอดเยี่ยมของเรา Meghan Duffy ผู้จัดการความสำเร็จของลูกค้าของ Fitspot และ Jason Flake ผู้อำนวยการฝ่ายพัฒนาธุรกิจของ Fitspot